很多人是“吃不胖”体质,东西吃了很多,却总是觉得体重不增,肌肉不长,整个人看起来非常瘦弱,因此,不少人都有长肌肉的欲望,但是具体怎么才能长肌肉,却不是很了解。这里就给大家提供一些有效的方法:
饮食管理
想要增肌,首先要做的就是做好饮食管理。如果目前每天摄入2000卡,那么为了长肌肉,就应该每天提高到2500卡左右,摄入更多热量,身体体重才会有所增加。也可以改变一下饮食结构,一般都是一日三餐,那就可以改成每天吃5~6次,以便于摄入更多食物。
合理锻炼
想要长肌肉,锻炼是必不可少的。当在肌肉上增加负荷,对肌肉造成刺激,组成肌肉的肌肉纤维会形成微小损伤。受损的组织会在体内自然修复,不过为了避免再次损伤,肌肉就会修复得比过去稍微粗壮,这种机制便称作“超量恢复”,这样肌肉就会长出来了。所以,为了长肌肉,要适当进行锻炼,尤其是力量锻炼。想要达到超量恢复现象,训练强度必须强到可以使肌肉纤维适度受伤的程度(也就是超负荷)。负荷过轻不只不会造成损伤,也无法引发超量恢复现象,肌肉也就无法变得粗壮了。
同时,超量恢复是建立在充足的睡眠和充分的营养基础上的,碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础,只有保证充足的营养摄入,受损的组织才能进行修复,并变得更加粗壮。
营养补充
由上一条知道,想要长肌肉还要补充充足的碳水化合物和蛋白质。碳水化合物的摄入比较简单,日常中的面食、米饭等,都含有丰富的碳水,食用也比较方便。而蛋白质一般存在于牛奶、豆类、肉类等食物中,在锻炼后想要及时食用这类食物,还要进行烹饪,比较麻烦,所以不妨看看含有丰富蛋白质的汤臣倍健乳清蛋白/粉。
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